【日常微运动正夯】居家篇:把家里打扫干净,还能瘦身GET

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坊间虽有许多在家可做的居家型运动,但多数人在家只想放松。因此居家微运动的重点会放在平常就要处理的家务,千万别小看这些家务所消耗的热量,知道其数字后会让人更乐意做家务,尤其拖地、晒衣服这类可伸展手臂、活动腰间的家务,消耗热量之余还能雕塑身材。此外,在从事站着的家务时,如洗碗、刷牙,可搭配简单的微蹲、起立的动作,也能雕塑大腿内侧和臀部。复健医学部主治医师教大家如何在扫地、晒衣服与洗碗时轻松雕塑好身材。

  • 拿长柄扫把扫地,地板、腰腿肌肉都漂亮示意图。 (记者陈宇睿/摄影)
    拿长柄扫把扫地,地板、腰腿肌肉都漂亮示意图。
  • 高举手臂晒衣,记得腹臀部爱夹紧示意图。 (记者陈宇睿/摄影)
    高举手臂晒衣,记得腹臀部爱夹紧示意图。

    洗碗时微微蹲,让大腿内侧和臀部线条水当当示意图。 (记者陈宇睿/摄影)
    洗碗时微微蹲,让大腿内侧和臀部线条水当当示意图。

     

※本次示范动作中公式的时间,可依个人实际打扫状况自由抽换,但仍建议10分钟以上。

拿长柄扫把扫地,地板、腰腿肌肉都漂亮

小编实测

强度评估:活动时仍可交谈但无法唱歌(中等程度费力,METs=3.5)

热量消耗:3.5(METs)X 50(体重)X 1(小时)=175(大卡)

扫地是锻炼上臂肌肉、腰部、背部肌肉的好时机,建议使用长柄打​​扫器具,调整抓柄的位置,让背部保持一直线不过度弯曲,避免腰椎受伤,同时双脚站一前一后、膝盖微弯保持弹性,用腰腿力量带动上半身施力。将柄拉长增加活动范围,双脚分开成弓箭步,对腰腿部肌肉的锻炼会更明显,但仍要注意背部保持直线。

高举手臂晒衣,记得腹臀部爱夹紧!

小编实测

强度评估:活动时仍可唱歌(轻松,METs=2)

热量消耗:2(METs)X 50(体重)X 0.5(小时)=50(大卡)

收与晒衣服时可双脚打开与肩同宽,身体延伸自然微缩小腹臀部夹紧、尽可能踮脚尖,这样就能锻炼小腿、核心肌群与臀部,若核心肌群稳定者也可试着将双脚并拢再踮脚尖,增加难度让核心肌力更提升。晒衣服的时候要试着尽可能将手臂往上高举,就能锻炼掰掰袖。

洗碗时微微蹲,让大腿内侧和臀部线条水当当

小编实测

强度评估:活动时仍可唱歌(轻松,METs=2)

热量消耗:2(METs)X 50(体重)X 0.25(小时)=25(大卡)

像洗碗这类站着的家务,很适合搭配下半身运动,雕塑大腿内侧与臀部和骨盆底肌群(位于尿道、直肠等周围)。站的时候双脚伸直、并拢,脚板成V字型(脚尖朝外但不需分很开,舒适即可,脚跟碰脚跟)先吸气将上半身挺直,肩膀放松,吐气的时候将骨盆底肌肉收夹上提,然后大腿往外微下蹲,双腿间成O型,维持约30秒再起立放松。

3招总消耗热量

175+50+25=250大卡

约等于游泳(快游)30分钟!旱鸭子有福了,多做家事嘛ㄟ通。

行有余力妙招+1

到超市补给家中日常用品时,可以不推推车选提袋,不论是用肩背或用手臂提物(挂在手臂上)都可锻炼手肌肉,负重还可以增加走路消耗的热量,但要注意不可用手指头拿太重的塑胶袋,因手指易受伤。

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