每天七分钟~给我六块肌:人人都轻易可作的高强度训练

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对于现代人来说,分秒必争、时间有限的情况下,传统的阻力训练与有氧训练也许效果十分有限。在美国医学学会ACSM的期刊中,介绍一套“高强度循环训练(High-Intensity-Circuit-Training, 简称HICT)”,以徒手方式,结合有氧及阻力训练,持续约“7分钟”,在任何地方都可以进行。

7分钟、以徒手的方式来进行,结合有氧及阻力训练,持续约“7分钟”,在任何地方都可以进行,大家可以依照其有限的时间,重复进行2~3次。

HICT不是新的观念,但因为它的效率及现代大家使用时间的习惯,越来越受欢迎了。以结合有氧及阻力训练,搭配高强度及极短的休息时间,而成了所谓的HICT。

如何设计一个有效率的HICT呢?

一. 动作顺序(Exercise Order)

■  拮抗肌肉群交替安排

比方说,伏地挺身(上半身)动作之后,接深蹲(下半身)。当大家进行伏地挺身时,下半身使用的比例较少,可以进

行休息恢复,予许下半身有足够的能量,在足够的强度下,以适当的姿势及技术去完成深蹲。

■ 心跳率高低交替

当一个特定的动作,使得大家心跳率大幅提高或是强度是比较高(通常是整合下半身或是全身的动态动作),下一个动作的功能在于降低其心跳率或是选择轻微强度的动作。比方说,一个Jumping Squat (跳跃深蹲)之后,接一个静态的平板支撑(Plank)或是卷腹的动作(Crunches)。

目的在于让被训练的人,可以维持适当的姿势及技术,在高强度及动作与动作之间有限的休息时间下,快速进行一连串的动作。

二. 动作个数(Number of Exercises)

原始的循环训练是要求9~12个动作,但没有一个最佳的个数。重点是,在一个HICT,每个肌肉都可以在合适的强度下进行训练。个数越多,也会影响总共的时间。

三. 每个动作的时间(Individual Exercise Bout Time)

为了将运动对身体所造成的代谢影响极大化,每个动作的时间应该足以进行15~20次。“30秒”是就相当的充足,因为大部份的大家可以从中获得足够的运动强度。可以透过外在的器材(心跳表)来了解大家对心跳率及对于动作强度的反应。

四. 动作与动作之间的休息时间(Rest Between Exercise Bouts)

HICT的目的在于有限的时间内,在身体没有得到完全的休息下,对身体代谢产生出最大的效益。30秒的休息或是更短已被认为是最佳的时间。若要将时间效率提升到最大,建议休息的时间在“15秒”以内。若休息的时间完,在进行动作无法保持适当的姿势,代表休息不足,时间太短。

五. 总共训练的时间(Total Exercise Time)

ACSM的建议是至少进行20分钟,也许你可以进行多组的循环

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