不用器械、不吃肉,他一样练出一身装逼的肌肉!

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今天的主角弗兰克梅德拉诺不仅是一名健美体操爱好者,同时,还是一名素食主义者。一般人总是认为光吃素食怎么可能健身如此好,接下来你就知道其实力量源自于信念。

在最开始的时候,弗兰克并没有如此健美的体格。他是从一个瘦子,经过不懈的锻炼,使得自己变身为健身达人。

和多数人一样,弗兰克不是天生的素食主义者,至少有三十年他也吃肉。尽管至今他已刻苦训练了7年,当他得知他的两位朋友丹阿塔那西奥和诺尔波兰科是素食主义者也仅有一年多而已。

这两位也是健身者,弗兰克为此深感好奇。

这两位朋友帮助弗兰克制定素食计划、安排饮食并为他答疑。仅仅两三个月的时间,素食计划便使弗兰克获益匪浅。

弗兰克说:我曾认为自己既健康又更强壮了,但当我开始素食计划后,我逐渐感到自己精力充沛,尤其是训练后的体能恢复速度明显加快了。最为显著的是体能的增进确实不小,同时体能恢复的速度也快。因此弗兰克称素食计划为超级健康。

魔鬼教练,魔鬼身材

弗兰克有着魔鬼身材的前提下,他还有着一个魔鬼教练,对于弗兰克的每一项训练都是十分的苛刻。试想一下,如果你有这样一个教练,你可以坚持多久?

 

魔鬼夫妇,相互比拼

弗兰克的女友自从跟了他之后,就变得如他一样爱好健身,从原来的微胖变身性感美女。

 

然而,在她也变身健身达人的时候,与男朋友弗兰克就互相比拼,好似谁也不服输一般。

自重训练达人

 

自重训练可按照字面的意思理解,即利用自身体重而非器械进行训练。自重训练运动时,运动的肌肉更多,因为它是复合动作,需要多个肌肉群系统作用,练出来的肌肉更具协调性,不会产生过大肌肉块。

说到这儿,你肯定也很好奇弗兰克的训练安排会是什么样子的?

又是什么样的安排,足以让一位素食主义者,同样练出结实的肌肉,并拥有良好的体型!

弗兰克一周训练表

 

周一:胸部

30双力臂;

100标准俯卧撑;

4组10次上斜哑铃卧推;

4组10次哑铃卧推;

5组20次 臂屈伸;

200俯卧撑;

50上斜俯卧撑;

50下斜俯卧撑;

50窄距俯卧撑;

3组连续15卷腹15侧身卷腹(每侧)15举腿;

15分钟高强度有氧。

周二:背部

30双立臂;

100反手引体向上;

4组10次哑铃弯举;

4组10次哑铃仰卧屈臂上提;

50正手引体向上;

50反手引体向上;

10双力臂;

3组连续15卷腹15侧身卷腹(每侧)15举腿;

15分钟高强度有氧。

周三:肩/腹肌

100俯卧撑;

4组10次站立哑铃推举;

4组10次哑铃侧平举;

4组10次俯身哑铃侧平举;

100卷腹;

50高强度卷腹;

3组2分钟仰卧剪刀腿;

50 crossovers;

3次60秒保持卷腹最高点;

倒立直到力竭;

3组连续15卷腹15侧身卷腹(每侧)15举腿;

15分钟高强度有氧。

周四:肱二头肌/肱三头肌

30双立臂;

50正手引体向上;

4组10次托板哑铃弯举;

4组10次哑铃臂弯举(锤式);

4组10次反握曲杠铃斜托弯举;

100臂屈伸;

100俯卧撑;

4组10次颈后哑铃臂屈伸;

4组10次拉力器屈臂下拉;

20个慢速引体向上;

20个慢速臂屈伸;

15分钟高强度有氧。

周五:腿部

4组10次杠铃深蹲;

4组20码(18米)弓步;

100个自重深蹲;

4组10次手枪式深蹲;

4组10次直腿硬拉;

4组10次站立提踵;

4组10次坐姿提踵;

100个自重站立提踵;

15分钟高强度有氧。

周六:全身自重训练

100个卷腹;

100米冲刺;

100个引体向上;

200俯卧撑;

100个臂屈伸;

30双力臂;

50个高强度卷腹;

3组2分钟仰卧剪刀腿;

3次60秒保持卷腹最高点。

周日:休息

最后,附上弗兰克训练视频集锦,一起感受下:一位酷爱徒手自重健身的素质主义者的魅力!

千里之行,始于足下

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