1招侧板式,强化肩臂肌肉、打造完美人鱼线!

12:49 下午 | | No Comment

侧板式为板式系列的变化动作之一,除增强肩膀、手臂肌力外,也可锻炼腹内外斜肌、打造人鱼线、并增加身体侧向稳定度。

为避免身体错误使用习惯造成双侧肌肉发展不均,练习时须注意平衡两侧训练强度。

益处

  • 强健手臂、肩膀、和腹背肌群。
  • 强化神经系统与身体的平衡感。

禁忌

  • 手腕、肩膀负伤者、腕隧道症候群患者不宜。

步骤

  1. 脚趾点地,吐气,启动核心、提起膝盖将双腿向后伸直。此时掌面稳定贴地,手臂与地面垂直,为减轻肩关节负担,肩膀远离耳朵,避免让肩胛骨突出或塌陷上背部;延长脊椎身体重量平均分散在手臂与脚趾。颈椎与脊椎呈一直线,眼睛直视下方一定点。
    侧板式
  2. 重心往右移;身体重量交给右手与右外脚刀,右掌贴地,身体转过来面向左侧,左腿叠在右腿上。启动下方手臂、侧腹与大腿将身体撑起,躯干、髋部、双腿一直线,身体应保持在同一垂直冠状面上不塌陷、歪斜、或往前后倾倒,左手插腰,维持平衡。
    侧板式
  3. 避免将下(右)手肘锁死,以右臂和右脚平衡身体重量,同时左臂向上延伸,胸部宽阔;双肩、双手在一条线上。看向左手,也可以上(左)脚踩地增加稳定度。动作停留时保持平衡,后回到〔平板式〕,接着换边进行。
    侧板式

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